Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή αναλογία σε Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6 οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονών, και γνωστικής γήρανσης.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τις τροφές με την υψηλότερη αναλογία Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6, ώστε να επιτύχετε καλύτερη ισορροπία στη διατροφή σας.
Τα τρόφιμα με υψηλή αναλογία Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 είναι τα καβούρια, τα ψάρια (τόνος, μπακαλιάρος, σολομός), τα μύδια, το μπρόκολο, το σπανάκι, το μάνγκο, το μαρούλι και τα φασόλια.
Δεν υπάρχει καθορισμένη ημερήσια τιμή για τα Ωμέγα-3, αλλά η επαρκής πρόσληψη (AI) την ημέρα ορίζεται στα 1600 mg.
Ως αποτέλεσμα, εξειδικευμένοι σύλλογοι όπως ο Γερμανικός Σύλλογος Διατροφής συστήνουν μία αναλογία Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6 της τάξης του 1 προς 5.
Όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο αποκλίνουν σημαντικά από αυτές τις συστάσεις. Εκτιμάται ότι η αναλογία των Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6 είναι κατά μέσο όρο, της τάξης του 1 προς 15 με άλλα στοιχεία να αναφέρουν τιμές ακόμη και μέχρι 1 προς 30.
Ειδικότερα στην Ευρώπη και την Αμερική, καταναλώνονται πολλά περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν Ωμέγα-6 σε σχέση με τρόφιμα που περιέχουν Ωμέγα-3. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι λογικό να είναι σκόπιμη μια μικρότερη κατανάλωση Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και μεγαλύτερη κατανάλωση Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή αναλογία σε Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6.
1. Καβούρια
| Ω-3 σε 100γρ | 488 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 8 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 61/1 |
2. Μπακαλιάρος
| Ω-3 σε 100γρ | 172 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 6 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 29/1 |
3. Τόνος
| Ω-3 σε 100γρ | 1714 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 69 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 25/1 |
4. Μύδια
| Ω-3 σε 100γρ | 896 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 36 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 25/1 |
5. Σολομός
| Ω-3 σε 100γρ | 2260 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 188 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 12/1 |
6. Μπρόκολο
| Ω-3 σε 100γρ | 201 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 34 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 6/1 |
7. Σπανάκι
| Ω-3 σε 100γρ | 92 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 18 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 5/1 |
8. Μάγκο
| Ω-3 σε 100γρ | 51 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 17 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 3/1 |
9. Μαρούλι
| Ω-3 σε 100γρ | 83 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 42 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 2/1 |
10. Κόκκινα Φασόλια
| Ω-3 σε 100γρ | 170 mg |
| Ω-6 σε 100γρ | 85 mg |
| Αναλογία Ω-3 προς Ω-6 | 2/1 |
Πηγή: myfooddata.com
